Nous passons près de la première moitié de notre vie à constituer et renforcer notre ossature. Pendant la seconde moitié, nous devons nous efforcer de la maintenir en santé. Peu importe à quelle étape vous en êtes, le calcium et la vitamine D sont des partenaires importants en ce qui a trait à la santé osseuse. Alors pourquoi ne pas commencer dès maintenant à faire ce qu'il faut pour que votre famille vive sans ostéoporose ?

Bien plus qu'un problème de femmes

Même si les femmes sont deux fois plus susceptibles que les hommes d'être atteintes un jour d'ostéoporose, les hommes, les adolescents et même les enfants peuvent être à risque de voir leur santé osseuse décliner tôt ou tard. Après cinquante ans, une femme sur quatre et un homme sur huit souffrira d'ostéoporose, une condition incapacitante et indirectement, une maladie mortelle qui, dans plusieurs cas, peut être évitée.

L'ostéoporose est associée à une augmentation du risque de fractures des os, notamment chez les aînés. Selon la Société canadienne de l'ostéoporose, plus de femmes perdent la vie des suites de fractures ostéoporotiques chaque année que des suites du cancer du sein et des ovaires ensemble. En fait, 20 p. cent des femmes et 34 p. cent des hommes qui subissent une fracture de la hanche en meurent dans l'année qui suit¹.

Certains facteurs qui augmentent le risque d'ostéoporose sont hors de notre contrôle, comme le vieillissement, une petite ossature, le sexe (les femmes sont plus à risque), l'origine (les Caucasiens et Asiatiques sont plus à risque), les antécédents familiaux d'ostéoporose et l'usage de médicaments comme des corticostéroïdes ou des anticonvulsivants pendant des périodes prolongées.

Il existe de nombreuses façons de réduire le risque de développer l'ostéoporose. Bien que la maladie se manifeste généralement à un âge adulte assez avancé, la prévention commence dès la naissance. Plus l'accumulation de la masse osseuse est importante pendant les trois premières décennies de la vie, moins le risque de développer l'ostéoporose plus tard dans la vie est élevé.

Les quatre piliers de la prévention

La prévention de l'ostéoporose est basée sur quatre facteurs : une alimentation nutritive, une alimentation équilibrée riche en calcium, une routine d'activité physique appropriée, un poids santé et un état hormonal régulier.

La nutrition

Le calcium est différent des autres nutriants parce que la quantité absorbée par l'organisme est moindre que celle que nous absorbons en mangeant ou en prenant un supplément. Vous devriez donc encourager votre famille à manger des aliments riches en calcium tous les jours ; les produits laitiers en sont une excellente source. Les sardines, le tofu (conservé dans le citrate de calcium), le chou vert, les amandes et les noisettes en sont aussi de bonnes sources.

La vitamine D est également nécessaire pour aider l'organisme à absorber le calcium. Les apports quotidiens recommandés sont de 200 UI pour les personnes de 1 à 50 ans, de 400 UI pour les personnes de 51 à 70 ans ainsi que pour les femmes enceintes ou qui allaitent, et de 600 UI pour les personnes de plus de 71 ans. Étant donné que la vitamine D est présente dans quelques aliments seulement, dont le saumon, l'exposition au soleil en est une source essentielle. Cela peut être problématique pour les Canadiens durant les mois d'hiver et au début du printemps. Au Canada, le lait est enrichi de vitamine D : 250 ml ou une tasse fournit 100 UI de vitamine D en plus d'environ 315 mg de calcium.

Problèmes alimentaires à éviter

Une alimentation à haute teneur en sel ou en protéines augmente l'excrétion du calcium dans l'urine. Et bien que certains légumes comme les épinards, les haricots verts, la bette à carde et la rhubarbe sont excellents pour la santé, ils contiennent des substances qui se lient au calcium et limitent son absorption. Les aliments riches en fibre limitent également l'absorption du calcium, mais de façon moins importante. En outre, une consommation excessive de caféine et d'alcool peut considérablement limiter l'absorption du calcium, alors que l'usage de tabac a une influence négative sur la masse osseuse et augmente le risque d'ostéoporose.

L'activité physique

Les exercices de mise en charge et l'entraînement en résistance comme les poids et haltères sont importants pour maintenir la santé des os. Lorsqu'un muscle tire sur un os, il stimule l'os à augmenter sa masse afin de répartir la charge sur une plus grande surface. Cela aide l'os à accroître sa résistance et sa densité, et à les maintenir des années plus tard. De plus, les activités qui développent la force et l'équilibre aident à réduire le risque de chutes et de fracture de 25 p. cent².

Le poids corporel

Le recours excessif aux régimes alimentaires et la minceur extrême sont des facteurs de risque de l'ostéoporose. Pour que les os demeurent en santé et pour la santé en général, l'indice de masse corporelle (IMC) devrait se situer entre 20 et 22 kg/m² et ne pas dépasser 25*.

*Pour calculer votre IMC, divisez votre poids en kilogrammes (1 kg = 2,2 livres) par votre taille en mètres carrés (1 mètre = 39,4 pouces).