Qui en est le plus touché ?

L'ostéoporose touche environ 25 p. cent des femmes de plus de 50 ans, comparativement à la moitié moins d'hommes. Cela s'explique probablement par l'importance du rôle de l'estrogène au niveau de la santé des os. Lorsque le taux d'estrogène diminue considérablement, comme après la ménopause, la perte osseuse décuple. La plupart des femmes perdent de 2 à 3 p. cent de leur masse osseuse tous les ans pendant les cinq ou dix années suivant la ménopause. Si aucune mesure corrective n'est prise, cela peut se solder par une perte du tiers de la masse osseuse en une dizaine d'années. Les experts suggèrent qu'en plus d'un apport adéquat en calcium et de l'exercice, l'hormonothérapie substitutive peut être nécessaire pour contrer la perte osseuse.

Quand la prévention doit-elle commencer ?

La prévention commence tôt dans la vie, parce que l'ossature que nous constituons lorsque nous sommes jeunes, jusqu'à ce que nous atteignions le pic de notre masse osseuse au milieu de la trentaine, est notre réserve pour l'avenir. Cela explique pourquoi les personnes qui ne constituent pas une masse et une résistance osseuses maximales créent ainsi un facteur de risque de développer l'ostéoporose plus tard dans la vie.

Idéalement, vous devriez tirer la majorité de votre calcium de votre alimentation. Les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yogourt fournissent des quantités élevées de calcium, soit de 315 mg par 250 ml (1 tasse). Et les produits laitiers à faible teneur en gras contiennent autant de calcium que ceux à teneur élevée en gras. Le saumon et les sardines en conserve (avec les os) sont de bonnes sources de calcium, tout comme les légumes verts feuillus tels que le brocoli et le chou vert frisé, quoiqu'en quantité moindre (par ex., 76 mg de calcium par 250 ml de brocoli).

Évaluez votre alimentation pour déterminer si votre apport en calcium est suffisant. Des études démontrent que la plupart des adolescentes et des femmes ne consomment pas assez de calcium de sources alimentaires. Si vous ne mangez pas de produits laitiers, vous devriez surveiller votre apport en calcium soigneusement et éviter la consommation excessive de sel, de protéines et de caféine, qui augmente l'excrétion urinaire du calcium.

Quels autres nutriments contribuent à la constitution des os ?

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium. Les adultes nécessitent environ 400 unités internationales (UI) de vitamine D tous les jours. En exposant votre visage, vos mains et vos bras (sans écran solaire) à la lumière solaire pendant 15 à 30 minutes tous les jours, vous incitez votre corps à produire de la vitamine D, mais malheureusement, l'exposition est généralement moins fréquente durant les froids mois de l'hiver canadien. La vitamine D est ajoutée à notre lait, et elle est présente en petite quantité dans des aliments tels que la margarine, les œufs et certains poissons gras, comme les sardines.

Les minéraux tels que le manganèse, le cuivre, le magnésium et le zinc sont également importants au niveau de la santé osseuse. Des taux faibles de ces minéraux peuvent avoir une influence négative sur le développement des os, même si la plupart des alimentations variées en procurent suffisamment.

L'importance de l'activité physique

Comme la vitamine D, l'activité physique est indispensable dans la constitution et le maintien d'une ossature solide. Un régime incluant un apport adéquat en calcium ainsi que de l'exercice régulier ont un effet favorable combiné sur la santé osseuse. L'activité physique ne fait pas que contribuer à la constitution de la masse osseuse ; elle constitue également votre masse musculaire, donc vous êtes encore mieux protégé si vous tombez.

Lorsqu'un muscle tire sur un os, il stimule la croissance de l'os donc les activités de mise en charge sont préférables. Essayez la marche, le jogging, ou n'importe quel sport comme le tennis, que vous pratiquez debout. Une autre option est l'entraînement en résistance (avec des poids ou des haltères), et l'usage de poids ou d'objets familiers comme des bouteilles d'eau ou des boîtes de soupe ou de jus pour renforcer les poignets et les chevilles. Favorisez des activités qui sont agréables et sans danger. Pourquoi ne pas consulter un spécialiste de l'entraînement ou un physiothérapeute ? Un rappel s'impose toutefois : consultez toujours votre médecin avant d'entreprendre un programme d'exercice.