Les sources de vitamine D

Soleil - Exposez vos mains, votre visage et vos bras au soleil (lorsqu'il fait beau, sans écran solaire) pendant environ 15 minutes, trois fois par semaine, pour permettre à votre corps de produire ce dont il a besoin.

Alimentation - Les sources alimentaires naturelles incluent le saumon et d'autres poissons océaniques, ainsi que le jaune d'œuf. Le lait et certains pains et produits céréaliers sont également enrichis de vitamine D. Une tasse (250 ml) de lait en contient environ 100 UI. Et n'oubliez pas l'huile de foie de morue.

Suppléments - Si vous n'êtes pas certain que votre apport en vitamine D est suffisant pour aider votre organisme à absorber le calcium, Caltrate® avec vitamine D fournit 600 mg de calcium élémentaire et 200 UI de vitamine D par comprimé. Caltrate Plus® procure 600 mg de calcium élémentaire et 400 UI de vitamine D par comprimé ainsi que d'autres minéraux importants dans la constitution osseuse, dont le magnésium, le zinc, le cuivre et le manganèse. Caltrate Plus est également offert sous forme de carrés à mâcher au chocolat, au caramel ou à la vanille, idéal pour les personnes qui ont de la difficulté à avaler les comprimés.

Peu importe si vous prenez votre calcium de source alimentaire ou de suppléments, la quantité absorbée varie d'une personne à l'autre, mais en général, le corps utilise environ le tiers de ce que nous consommons. Les apports en calcium suggérés (par ex., de 1200 UI) concernent ce que vous consommez, non ce que votre corps absorbe. Si vous prenez deux comprimés d'un supplément de calcium, vous devriez les prendre séparément, un le matin et l'autre en fin de journée, par exemple. Le calcium sous forme de supplément est mieux absorbé lorsqu'il est pris avec de la nourriture. L’espacement des doses maximise également l’absorption du calcium.

Le carbonate de calcium que contiennent les produits Caltrate est constitué d'environ 40 p. cent de calcium élémentaire par poids, donc un ou deux comprimés par jour suffisent pour fournir la quantité recommandée. Les personnes dont l'alimentation est restreinte devraient savoir que le calcium de Caltrate ne provient pas de coquilles d'huître, et que Caltrate ne contient pas de sucre, de lactose, de gluten ni d'alcool. Enfin, Caltrate convient aux régimes à faible teneur en sodium.

Quiz: Êtes-vous à risque de présenter une insuffisance en calcium ou en vitamine D ?

La masse et la densité osseuses sont influencées par des facteurs hormonaux, l'activité physique et la nutrition. Chez les personnes qui présentent une perte osseuse, le calcium et la vitamine D sont les nutriants qui sont le plus susceptibles d'être insuffisants. Si l'un ou l'autre des facteurs suivants vous concerne, vous devriez demander à votre médecin ou diététiste de tester votre taux de calcium et de vitamine D.

Je ne bois pas de lait / je ne m'alimente pas très bien

Au Canada, la loi exige que le lait destiné à la consommation humaine soit fortifié avec de la vitamine D. Une tasse (250 ml) contient 100 UI de vitamine D et 300 mg de calcium.

J'ai la peau foncée

Les chercheurs ont observé qu'il faut six fois plus de rayonnement UV pour que la peau plus foncée produise une quantité similaire de vitamine D à celle des personnes qui ont la peau pâle.

Je vis dans une région nordique / je ne m'expose pas beaucoup au soleil

Il est possible que la production de vitamine D des personnes qui vivent dans des régions nordiques (au nord de la 40e latitude, ce qui inclut la plupart des régions du Canada), notamment pendant les mois d'hiver, diminue en raison de l'exposition insuffisante de la peau à la lumière du soleil. Des preuves probantes ont été exposées à l'effet qu'en hiver, la vitamine D est l'un des nutriants qui est le plus susceptible d'être insuffisant chez les Canadiens.

Je fais de l'Alzheimer et je ne sors pas souvent dehors

Une augmentation de l'incidence de fracture de la hanche a été observée chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer⁽⁵⁾. Une étude portant sur des femmes atteintes de la maladie a révélé que le déclin de la densité minérale osseuse était associé à un faible apport en vitamine D et une exposition insuffisante à la lumière du soleil.

Je fais de l'ostéoporose

Une insuffisance légère à long terme en vitamine D est maintenant considérée comme étant une cause de l'ostéoporose. Une étude portant sur des femmes atteintes d'ostéoporose hospitalisées en raison d'une fracture de la hanche a révélé que 50 pour cent avait observé certains signes qu'elles présentaient une carence en vitamine D. On a observé que la prise d'un supplément de vitamine D et de calcium diminue le risque de fractures au sein de cette population à risque élevé⁽⁶⁾.

Mon organisme n'absorbe pas bien les graisses alimentaires (malabsorption du gras)

Parce que la vitamine D est transportée et emmagasinée dans les tissus adipeux, les personnes atteintes de conditions telles qu'un déficit enzymatique du pancréas, la maladie de Crohn, la fibrose kystique, la maladie coeliaque, les maladies hépatiques, les maladies de l'intestin grêle ou qui ont subi une ablation chirurgicale de l'estomac en tout ou en partie peuvent présenter une insuffisance en vitamine D.

Je prends depuis longtemps des corticostéroïdes

Une diminution de l'absorption du calcium est un des effets secondaires probables de ce type de médicaments. D'ailleurs, certaines preuves ont été avancées à l'effet qu'ils pourraient même compromettre le métabolisme de la vitamine D, augmentant ainsi le risque de perte osseuse. Un apport supplémentaire en calcium et en vitamine D par le biais de l'alimentation ou de suppléments peut aider à modérer ces effets.⁽⁷⁾.

^{(1) Dawson-Hughes B, Dallal GE, Krall EA, Harris S, Sokoll LJ, Falconer G. Effect of vitamin D supplementation on winter time and overall bone loss in healthy post-menopausal women. Ann Intern Med 1991; 115:505-512
(2) Chapuy MC, Arlot ME, Duboeuf F, et al. Vitamin D3 and calcium to prevent hip fractures in elderly women. N.Engl.J.Med. 1992; 327:1637-1642
(3) Dawson-Hughes B, Harris SS, Krall EA, Dallal GE. Effect of calcium and vitamin D supplementation on bone density in men and women 65 years of age or older. N.Engl.J.Med. 1997; 337:670-676.
(4) Pfeifer M, Begerow B, Minne HW, Abrams C, Nachtigall D, Hansen C. Effects of short-term vitamin D and calcium supplementation on body sway and secondary hyperparathyroidism in elderly women. J Bone Miner Res. 2000; 15:1113-1118.
(5) Buchner DM and Larson EB. Falls and fractures in patients with Alzheimer-type dementia. J Am Med Associ. 1987; 20:1492-5.
(6) Reid IR. Therapy of osteoporosis: Calcium, vitamin D and exercise. Am J Med Sci 1996; 312:278-86.
(7) National Institutes of Health web site: http://www.cc.nih.gov/ccc/supplements/vitd.html
(8) Nutrition Committee of the Canadian Paediatric Society. http://www.cps.ca/english/statements/II/ii87-01.htm
(9) Source: Dwyer, J. Whitehall-Robins Report, 2000; vol 9, no 4: Nutrients: Essential ingredients for adolescent growth.
(10) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes: Dietary reference intakes: calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride. National Academy Press, 1997.}